达力巴高效率健身法

在达力巴我们喜爱保持紧致、健康的身体，热爱徒步旅行、骑行、踢足球等其它的户外运动。

但是，和大多数人一样，我们在忙碌的生活中并没有很多空余时间来做运动和健身。

于是在这种时间危机下我成功地想出了“两个步骤高效率健身法”，这个锻炼计划着重于短期高强度间歇训练与有氧运动和力量训练。在上一次三个星期的出差中我开始执行了此计划，因为我并没多余的时间去锻炼身体，我从周一到周五的早晨使用两个步骤健身法锻炼，这很适合商务旅行人们，因为这并不需要任何锻炼器材。

等我出差回来之后，发现我的身体比离开的时候更加强健、紧实、更有力量。所有的一切都归功于每天早上20至30分钟的锻炼。现在这已经成为我日常健身的一部分了，它对我有着明显的效果和益处。

下面就是为那些忙碌的人们而准备的既简单又快速的两个步骤健身法：

步骤一：高强度间歇训练模式

此步骤使用由日本的运动生理学家——泉田畑博士开发的 “Tabata Training（塔吧塔间歇训练模式）”。从田畑博士对日本奥运选手进行的实验表明，短期超强度的有氧或无氧训练比长期强度适中的训练有更多的好处。Tabata Training间歇训练模式在训练完成后的几个小时之内依旧促进身体的新城代谢，并且如果长期做Tabata Training间歇训练模式将有助于预防糖尿病。

Tabata Training高强度间歇训练模式是非常简单的：当你在跑步、骑自行车、或使用任何其他种类的有氧运动器械的时候，你需要尽你所能地去持续20秒，然后恢复10秒的休息，而休息可以是静止/走动或是低强度的训练。训练重复7次，共8个循环。为了让此训练模式显示出最高效率，在第八个循环的时候你的运动心率需要到达最高速度，甚至已经接近于呕吐和极其不舒服的地步。但是最有利的一面是，整个训练只需要四分钟，非常适合那些工作繁忙并且寻找一个超快速锻炼法的人们。

步骤二：高强度循环训练与力量训练

这一方案是采用美国的佛罗里达州奥兰多人类行为表现研究学院所提出的方案。在纽约时报报道过它的文章之后，此锻炼法走红美利坚。其实这跟Tabata Training训练法基本相似，但更侧重于肌肉的发展。

这个步骤同样的简单，你只需要熟悉了每一个独立的动作：

以下每一个动作以80％的强度水平下进行30秒的锻炼，接着休息10秒准备下一个练习：

1. 开合跳

2. 无影凳

3. 伏地挺身

4. 仰卧起坐

5. 踏凳

6. 蹲伏

7. 三头肌撑体

8. 撑体

9. 原地提膝踏步

10. 弓步

11. 掌上压后转身

12. 侧身撑体

正像Tabata Training的训练方法，当你完成此步骤的时候也会感觉到不舒服。但同样地，持续时间非常短不会超过8分钟。

结合这两个步骤，可进行有氧、无氧及力量的训练，也同时带给你健康的身体。无论你是出差或只是开始新的一天，只需要半个小时，一双跑鞋和运动衣就可以开始锻炼了。

快用几个星期尝试一下，只需要很少的时间就能感到身体更加有力量、更加健美、并且充满活力！

Dan Siekman是达力巴的伙伴和市场总监